Para emagrecer saudável: conheça os substitutos e equivalentes dos alimentos

Grande parte das pessoas querem emagrecer, mas acabam ganhando peso extra comendo de maneira errada. Inegavelmente, substituir maus hábitos alimentares é a chave para o sucesso longínquo. Sem dúvidas, o conhecimento – junto com a comida certa – é a regra de ouro.

Portanto, se você deseja emagrecer ou manter um peso saudável, além de fazer exercícios físicos, você também pode fazer substituições inteligentes. Afinal, é importante perder os quilos a mais para estar bem, sentir-se saudável e ter um sentimento de orgulho e autoestima.

Ou seja, para garantir o sucesso no emagrecimento, é importante substituir os tipos de alimentos que você come. Além de consumir menos gordura você precisa obter os carboidratos corretos, proteínas, legumes, vegetais e frutas para seu corpo funcionar bem. Entretanto, hoje vamos te mostrar uma lista de substitutivos e equivalentes dos alimentos, para que você possa fazer da forma correta.

Como substituir carboidratos para emagrecer

Saiba que uma fatia de pão integral ou um pão francês sem miolo possuem 60 calorias. Da mesma maneira, 3 biscoitos de água e sal ou meia xícara de arroz integral também possuem a mesma quantidade de calorias.

Esses alimentos ainda podem ser substituídos por meia xícara de batata ao forno ou fervida. Da mesma forma são equivalentes a meia xícara de milho ou meia xícara de mandioca.

Vale lembrar que os carboidratos não são necessariamente os vilões do emagrecimento. Na verdade, a vilania está no que acompanha os carboidratos. Assim sendo, a regra de ouro é dar preferência aos pães escuros, por serem carboidratos complexos e fontes de fibras. Além de fornecer uma quantidade inimaginável de proteínas – que é o nosso próximo assunto.

As proteínas e o emagrecer saudável

Os benefícios das proteínas para emagrecer saudável é maior do que as pessoas imaginam. Infelizmente, a maioria das pessoas não conhecem a versatilidade das proteínas.

Surpreendentemente uma coxa ou sobrecoxa de frango tem as mesmas 100 calorias que um filé ou posta de peixe pequeno. Da mesma forma que um pedaço pequeno de carne bovina, de porco ou carneiro possuem a mesma quantidade de caloria que um peito de frango pequeno.

Assim também é possível substituir 100 calorias de proteína comendo cinco camarões médios ou um copo de leite desnatado ou ainda meio copo de leite integral por exemplo.

Todavia, se você é fã de queijo você pode substituir por uma fatia de queijo prato ou uma fatia pequena de queijo de Minas frescal, ou mesmo uma ponta de faca do requeijão light. Porém, se bater aquela vontade de tomar um iogurte, saiba que 100 calorias de proteína podem ser encontradas em 60 gramas de iogurte.

Os legumes ou frutos secos

É muito comum as pessoas tentarem emagrecer e diminuir drasticamente o consumo de alimentos. Porém, o efeito é inverso, pois, o cérebro entende que o corpo está com fome e, começa a se esforçar para preservar energia. Consequentemente, o desconforto da fome faz com que comemos mais. E é aí que a dieta falha feio!

Uma forma rápida e prática de matar a fome saudavelmente é comer 10 amêndoas ou 16 amendoins – que equivalem a 60 calorias – tanto quanto sete castanhas de caju.

Nas refeições você pode compensar comendo meia xícara de grão de bico, ervilhas ou soja ou ainda duas colheres de sopa de feijão.

Os vegetais

De fato, para emagrecer saudável você poderá comer mais alimentos e ter a sensação de estar satisfeito. Os alimentos vegetais são excelentes opções, pois além de saudáveis como sua quebra é mais lenta no estômago, você vai se sentir cheio por mais tempo.

E a boa notícia é que os vegetais verdes crus, abobrinha, agrião, acelga, alface e brócolis possuem zero calorias. Sob o mesmo ponto de vista, temos o espinafre a chicória, a cebolinha, coentro vivo hortelã vivo palmito, jiló couve-flor, pepino vírgula, repolho, tomate e couve.

Só para exemplificar temos ainda outros alimentos vegetais zero calorias como: a beterraba, a cenoura, o chuchu, quiabo e vagem.

As frutas

As frutas são um presente da natureza e merecem seu destaque no auxílio para emagrecer. Muitas frutas podem, inclusive, ajudar na quebra da gordura. Esse é o caso da maça, por exemplo.

Visto que estudos comprovam que ao consumir frutas você estará consumindo apenas 40 calorias. É o caso de consumir uma laranja, uma tangerina ou uma banana pequena. Da mesma forma que consumir um caju ou vinte cerejas ou ainda uma manga pequena. Mas se você preferir pode comer meio mamão papaia ou uma fatia de abacaxi, uma goiaba, uma fatia de melancia ou melão, 10 uvas ou morangos.

Sem dúvidas, as frutas são uma forma segura e leve de emagrecer pois mantêm por mais tempo satisfeito do que a maioria dos alimentos.

Gorduras

Vale lembrar que o equilíbrio é a regra de ouro. Sendo assim, as gorduras também podem entrar no cardápio mesmo que seu objetivo seja emagrecer.

Assim sendo, para ingerir 45 calorias você pode pode usar uma colher de sopa de manteiga ou azeite para preparar suas refeições. Para finalizar, vale lembrar que o mais importante para emagrecer saudável é ter um consumo equilibrado.

Isso significa consumir moderadamente os carboidratos, proteínas e sal, e consequentemente, aumentar a ingestão de peixes, frutas e vegetais. Ou seja, um prato 100% bem feito deve ter 4% de nozes, 13% de alimentos de origem vegetal, 5% de gorduras, 30% de vegetais, 15% de frutas, 33% de alimentos básicos (pão, arroz e massas).