Antes de passar as receitas queremos explicar brevemente a importância de cada um deles para que você extraía o máximo possível do seu treino, tendo o máximo de aproveitamento!

A importância do Pré-Treino

O pré-treino é crucial para fornecer energia, melhorar o desempenho e promover a recuperação durante o exercício. Ele deve incluir carboidratos complexos para fornecer energia de longa duração, proteínas para a reparação muscular e uma pequena quantidade de gorduras saudáveis para sustentação energética. Além disso, a hidratação adequada também é essencial para um bom desempenho durante o treino.

5 Receitas de fáceis de Pré-Treino

1. Smoothie de banana e aveia:

• Ingredientes: 1 banana madura, 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água), 1 colher de chá de mel (opcional).
• Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Sirva gelado.

2.Wrap de queijo e vegetais com tapioca:

• Ingredientes: Tapioca pronta (ou goma de tapioca), queijo branco em fatias, alface, tomate, cenoura ralada, azeite de oliva.
• Modo de preparo: Aqueça a tapioca em uma frigideira antiaderente até ficar firme. Em seguida, coloque as fatias de queijo e os vegetais dentro da tapioca. Enrole como um wrap e sirva.

3.Pudim de chia com frutas:

• Ingredientes: 2 colheres de sopa de sementes de chia, 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água), frutas picadas (como morangos, manga, kiwi), mel ou adoçante a gosto (opcional).
• Modo de preparo: Em um recipiente, misture as sementes de chia com o leite e o adoçante, se estiver usando. Mexa bem e deixe descansar por cerca de 15 a 20 minutos, mexendo ocasionalmente para evitar grumos. A chia absorverá o líquido e formará uma consistência de pudim. Adicione as frutas picadas por cima e sirva gelado.

4. Omelete de ovos e vegetais:

• Ingredientes: Ovos, vegetais picados (como espinafre, tomate, cebola), azeite de oliva.
• Modo de preparo: Bata os ovos, misture com os vegetais e cozinhe em uma frigideira antiaderente até ficar firme. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.

5. Aveia com frutas e nozes:

• Ingredientes: Aveia em flocos, leite (ou leite vegetal), frutas picadas (como maçã, banana, morangos), nozes ou amêndoas.
• Modo de preparo: Cozinhe a aveia no leite conforme as instruções da embalagem. Adicione as frutas picadas e as nozes por cima antes de servir.

O que é Intra-treino?

O intra-treino, como o próprio nome sugere, refere-se ao período durante o treino, sendo o intervalo entre o pré e o pós-treino. É importante porque durante o exercício intenso, o corpo perde nutrientes e líquidos que precisam ser repostos para sustentar o desempenho e a recuperação.

Os suplementos intra-treino, como bebidas esportivas, são projetados para fornecer carboidratos de rápida absorção, eletrólitos e, em alguns casos, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Isso ajuda a manter a energia, a hidratação e a proteção muscular durante o treino, especialmente em atividades prolongadas ou intensas.

5 receitas de Intra-treino

1. Bebida isotônica caseira:

• Ingredientes: 500 ml de água mineral, 200 ml de suco de laranja natural, 1 colher de sopa de mel ou açúcar, 1/4 colher de chá de sal.
• Modo de preparo: Misture todos os ingredientes até que o mel ou açúcar estejam completamente dissolvidos. Mantenha refrigerado e consuma durante o treino para repor eletrólitos e hidratar-se.

• Ingredientes: Frutas desidratadas (como bananas, maçãs, mangas) e castanhas (como nozes, amêndoas, castanha-do-pará).
• Modo de preparo: Basta colocar as frutas desidratadas e as castanhas em um saquinho ou recipiente prático para levar durante o treino e consumir conforme necessário.

3. Chá gelado com limão e mel:

• Ingredientes: 500 ml de chá de sua preferência (verde, preto, de ervas), suco de 1 limão, mel a gosto.
• Modo de preparo: Prepare o chá e deixe esfriar. Adicione o suco de limão e o mel, misture bem e sirva com gelo durante o treino.

4. Smoothie de banana e aveia:

• Ingredientes: 1 banana madura, 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água), gelo (opcional), mel a gosto.
• Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Sirva gelado e consuma durante o treino.

5. Bebida de coco e frutas vermelhas:

• Ingredientes: 200 ml de água de coco, 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (como morangos, framboesas), suco de 1 limão, mel a gosto.
• Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura suave. Sirva com gelo e consuma durante o treino.

A importância do pós-treino

O pós-treino é fundamental para a recuperação muscular, reposição de energia e otimização dos resultados do treino. Após o exercício, o corpo precisa de nutrientes específicos para iniciar o processo de reparação muscular e recuperação.

Um bom pós-treino deve incluir:

1. Proteínas: essenciais para a reconstrução e reparação muscular.
2. Carboidratos: ajudam a repor os estoques de glicogênio muscular e fornecem energia.
3. Hidratação: é importante repor os líquidos perdidos durante o treino para evitar a desidratação.
4. Eletrólitos: auxiliam na reposição dos minerais perdidos pelo suor durante o exercício.

Além disso, alguns suplementos como BCAAs, creatina e glutamina podem ser adicionados ao pós-treino para ajudar na recuperação muscular e na redução da fadiga.

5 Receitas pós-treino

1. Batido de Proteína com Frutas:

• Ingredientes: 1 xícara de leite (pode ser leite de vaca, leite vegetal ou água), 1 colher de sopa de proteína em pó (whey protein, proteína vegetal), 1/2 xícara de frutas frescas (como morangos, blueberries, banana), gelo (opcional), mel a gosto (opcional).
• Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma mistura cremosa. Sirva imediatamente.

2. Sanduíche de Frango e Abacate:

• Ingredientes: Pão integral, peito de frango grelhado em fatias, abacate em fatias, alface, tomate em rodelas, maionese light (opcional).
• Modo de preparo: Monte o sanduíche colocando o frango, o abacate, a alface e o tomate dentro do pão integral. Adicione maionese light se desejar. Sirva como uma refeição reconfortante após o treino.

3. Omelete de claras com espinafre e cogumelos:

• Ingredientes: Claras de ovos, folhas de espinafre fresco, cogumelos fatiados, azeite de oliva, sal e pimenta a gosto.
• Modo de preparo: Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e adicione o espinafre e os cogumelos até que estejam macios. Despeje as claras de ovos batidas por cima e cozinhe até firmar. Tempere com sal e pimenta e sirva quente.

4. Wrap de atum e abacate:

• Ingredientes: Tortilla integral, atum em lata escorrido, abacate em fatias, alface, tomate em rodelas, maionese light (opcional).
• Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes dentro da tortilla, enrole e sirva como um wrap nutritivo e saboroso.

5. Iogurte grego com frutas e granola:

• Ingredientes: Iogurte grego natural, frutas frescas picadas (como morangos, kiwis, mangas), granola.
• Modo de preparo: Em um recipiente, coloque o iogurte grego. Adicione as frutas picadas por cima e finalize com granola. Sirva como uma opção deliciosa e rica em proteínas para o pós-treino.